Keto Diet Láithreán gréasáin oifigiúil
Comhroinn é seo

Workouts do meáchain caillteanas: na cláir is fearr sa bhaile

sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Ceann de na bealaí is éifeachtaí chun meáchain caillteanas a bhaint amach sa bhaile ná a fheidhmiú go rialta. Tá sé inmholta oiliúint a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas de réir an chláir. Ba cheart go n-áireofaí leis oiliúint neart (brú-ups, scamhóga, tarraingt-ups, cófraí dumbbell, deadlifts) agus cardio (rith, aeróbaic, snámh, léim téad).

Agus plean oiliúna aonair á fhorbairt, ba cheart fachtóirí cosúil le leibhéal oiliúna spóirt, meáchan, aois, stíl mhaireachtála agus gairm a chur san áireamh.

Sraith de cleachtaí le haghaidh oiliúint sa bhaile saor in aisce,

Réitíonn oiliúint neart sa bhaile trí fhadhb: tones sé na matáin, méadaíonn tomhaltas calorie agus spreagann an córas inchríneacha. Cuidíonn sé seo le meitibileacht a ghníomhachtú agus an ráta dó saille a mhéadú.

Ba chóir tús a chur leis an gceacht tríd an gcroí, na matáin, na ligaments agus na hailt a ullmhú don ualach. Chun seo a dhéanamh, tá sé molta a dhéanamh te-suas: léim téad ar feadh cúpla nóiméad, a dhéanamh ar shraith de bends síneadh de chuid an chomhlachta, swing na géaga, agus casadh an torso. Tógann ullmhúchán don oiliúint thart ar 15 nóiméad.

Ba chóir go mbeadh fad an phríomhcheachta idir 45 agus 55 nóiméad.

Scamhóga

Ceadaíonn caidéalú cumhachtach na matáin biceps femoral agus quadriceps. Tá na masa, matáin lumbar agus ABS faoi réir strus freisin.

Seicheamh feidhmithe:

  1. Tóg an t-ionad tosaigh: cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, ísligh do lámha feadh do chorp, dírigh do staidiúir agus tarraing isteach do bholg.
  2. Tóg céim amháin ar aghaidh le do chos chlé agus tú ag ísliú do chorp síos.
  3. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan céim squat le do chos dheas.

I ngach ceann de na ceithre shraith, ba chóir duit 13-16 athrá a dhéanamh le sos nóiméad idir na tacair.

Deadlift

Ba cheart cleachtadh cumhachtach, íditheach fuinnimh a dhéanamh le meáchain: dumbbells, kettlebells, barbells. Sa bhaile, is féidir leat modhanna seiftithe a úsáid: mála nó buidéil mhóra uisce.

Teicníc:

  1. Cuir dhá dumbbells i do palms agus iad a ísliú chun tosaigh do pluide.
  2. Cuir do shins ghualainn-leithead óna chéile.
  3. Agus tú ag ionanálú, ísligh an diúracán síos, ag claonadh do chorp ar aghaidh 90 céim (is féidir leat do ghlúine a lúbadh beagán).
  4. Agus tú ag easanálú, dírigh suas go dtí seasamh.
  5. Déan 12-14 athrá.

Is é an sos athshlánaithe idir sraith ná 55-70 soicind. Ceithre chur chuige atá ann.

Brúigh-ups

conas a dhéanamh bhrú-ups meáchan a chailleadh

Trí bhrú-ups is féidir na matáin pectoral agus triceps an ghualainn a phumpáil go héifeachtach.

Seicheamh na teicníochta brú suas ceart:

  1. Ísligh tú féin ar an urlár le do bholg síos, cuir do bhosa ag leibhéal an chliabhraigh, cuir do shins ar do bharraicíní agus ardaigh do pelvis suas go dtí go mbeidh an corp ar fad ailínithe go hiomlán in aon phlána amháin.
  2. Agus tú ag ionanálú, ísligh do bhrollach síos.
  3. Agus tú ag exhale, brúigh suas.
  4. Déan thart ar 25 athrá.

Déan scíth ar feadh thart ar 45-65 soicind agus déan 4 shraith eile.

Sraitheanna dumbbell

Is é an tasc is mó ná na matáin latissimus dorsi agus biceps brachii a phumpáil.

Is é an bealach ceart chun dumbbell a tharraingt:

  1. Tóg an diúracán i do lámh chlé.
  2. Cuir do lámh dheas ar an mbinse, ag cur do ghlúin dheis air.
  3. Ailínigh do spine agus níos doichte do bholg.
  4. Cuir an dumbbell ar neamhthuilleamaí, ar leibhéal cófra.
  5. Agus tú ag ionanálú, tarraing an meáchan suas, ag bogadh do uillinn chomh fada siar agus is féidir.
  6. Agus tú ag ionanálú, ísligh an diúracán síos.
  7. Déan an ghluaiseacht arís 12-13 uair, ansin sos ar feadh nóiméid chun sosa a dhéanamh agus déan an cleachtadh trí huaire eile.

Clár liathróid

Chun cleachtadh statach a dhéanamh chun matáin an bhoilg a oibriú amach, beidh liathróid oiriúnach amháin agus leathsféar amháin uait.

Algartam:

  1. Cuir trealamh spóirt ar an urlár timpeall 100 cm óna chéile (ag brath ar airde an duine).
  2. Cuir do bhosa ar an leathsféar agus caith do shins ar an fitball.
  3. Ardaigh do pelvis suas go dtí go bhfuil do chorp ailínithe go hiomlán sa phlána cothrománach.
  4. Deisigh sa phost seo ar feadh 30-45 soicind.
  5. Éirigh, sos ar feadh thart ar 40 soicind agus déan trí shraith eile dá samhail.

Squats Barbell

Ceann de na hairm is cumhachtaí sa troid in aghaidh punt breise. Ligeann sé seo ualach feidhmiúil láidir a chruthú don chorp ar fad, rud a mhéadaíonn go mór an ráta dó saille.

squats barbell do meáchain caillteanas

Teicníc:

  1. Trealamh an barra le meáchain agus caith an barbell thar do ghualainn, agus é a thuiscint go daingean le do lámha.
  2. Leathnaigh do chosa ar leithead agus cas do bharraicíní amach.
  3. Déan do matáin bhoilg níos doichte.
  4. Agus tú ag tarraingt aer isteach i do scamhóga, ísligh tú féin go réidh isteach sa suíomh “squat”.
  5. Agus tú ag easanálú, ardaigh seasamh.
  6. Déan thart ar 12 athrá, ansin tóg nóiméad scíthe agus déan an cleachtadh trí huaire eile.

Preas cófra dumbbell

Úsáidtear an cleachtadh chun na matáin pectoral, triceps agus deltoids roimhe seo a phumpáil.

Seicheamh na ngníomhartha:

  1. Tóg dhá dumbbells i do lámha agus ísligh do dhroim ar an mbinse.
  2. Bend do ghlúine 90 céim, ag cur do chosa ar an urlár.
  3. Díreach do airm suas ag leibhéal an chliabhraigh (suíomh tosaigh).
  4. Nuair a bheidh bealach isteach á dhéanamh agat, ísligh an diúracán síos go dtí an limistéar díreach os cionn an chliabhraigh (imíonn na huillinneacha go dtí na taobhanna).
  5. Agus tú ag exhale, brúigh na dumbbells suas.
  6. Déan thart ar 12-14 athrá.
  7. Tóg sos nóiméid chun an leigheas a fháil agus déan 3 shraith eile.

Ardaithe cos aonair le dumbbells

Tá an cleachtadh níos oiriúnaí d'fhir agus do mhná a bhfuil taithí oiliúna acu. Do thosaitheoirí, tá sé níos fearr deadlifts a dhéanamh ar dhá chosa.

Teicníc:

  1. Tóg dhá dumbbells i do lámha agus ísligh na meáchain síos go dtí go bhfuil do chuid arm díreach díreach.
  2. Agus tú ag ionanálú, tilt do chorp ar aghaidh go réidh agus síneadh siar do chos chlé ag an am céanna (ba chóir go gcruthódh dronuillinn idir na cosa tacaíochta agus cúil).
  3. Agus tú ag exhale, fill ar seasamh.
  4. Déan 12 athrá, ansin sos ar feadh 50-70 soicind agus déan sraith chomhchosúil le béim ar do chos chlé.

Ceithre chur chuige atá ann. Le linn lunge, ba chóir an cos tacaíochta a lúbadh beagán ag an comhpháirteach glúine.

Tarraingt-ups ar an mbarra cothrománach

Is féidir an cleachtadh seo a úsáid go héifeachtach chun na matáin latissimus dorsi agus biceps a phumpáil suas.

Seicheamh an chur chun feidhme:

  1. Grab an barra ar leithead ghualainn.
  2. Tóg do chosa den bhinse (cathaoirleach).
  3. Beir leat do chosa le chéile.
  4. Agus tú ag exhale, tarraing do chorp suas.
  5. Agus tú ag ionanálú, ísligh do torso síos.
  6. Déan an oiread tarraingt aníos agus is féidir, ansin lig do scíth ar feadh thart ar 75 soicind agus déan trí shraith eile.

Ag tarraingt do chosa go dtí an barra cothrománach

Baineann an cleachtadh amach forbairt na n-alt íochtair agus lár de matáin an bhoilg.

Teicníc:

  1. Grab an mbarra ag leibhéal ghualainn.
  2. Bend do ghlúine beagán.
  3. Agus tú ag easanálú, ardaigh do shins suas go dtí go dteagmháil leo an barra cothrománach.
  4. Agus tú ag ionanálú, ísligh do chosa síos.
  5. Déan 8-12 athrá.
  6. Lig do scíth ar feadh thart ar 45-60 soicind agus déan trí shraith eile.

cardio dhó saill

Ba chóir go n-áireofaí go leor cardio san áireamh folláine éifeachtach chun saille a dhó ar do bholg, do chosa, do bhosa, do airm agus do dhroim. Cuidíonn cleachtaí aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas leat do mheitibileacht a luasghéarú go tapa agus slimness a bhaint amach ar fud do chorp.

Sa bhaile tá sé éifeachtach a úsáid:

  • Aeróbaice rince. Is féidir gleacaíocht rithimeach le ceol a dhéanamh le do mheáchan féin agus le trealamh spóirt éagsúla: ardán céime, dumbbells, liathróidí gleacaíochta, maidí agus bannaí leaisteacha. Ligeann aeróbaice rince duit cleachtaí maidin a dhéanamh freisin. Ba chóir go mbeadh fad ceachta amháin 25-40 nóiméad.
  • Léim téad. Is é an ceann is éifeachtaí ná córas ina ndéantar an cleachtadh go timthriallach: 2-3 nóiméad - léim, 45-75 soicind - sos le haghaidh scíthe. Moltar ar a laghad seacht gcur chuige a dhéanamh le linn ceachta amháin.
  • Snámh. Tá sé inmholta cuairt a thabhairt ar an linn snámha dhá uair sa tseachtain ar feadh 40 nóiméad sa lá. Is éifeachtaí snámha ag baint úsáide as stíleanna ard-déine: buille cíche, crawl. Ba chóir linnte le huisce fuar a sheachaint, mar is féidir le nochtadh fada agus córasach ar theocht íseal a bheith ina chúis le ramhrú saille subcutaneous.
  • Siúlóidí fada. Is uirlis éifeachtach é chun calories a dhó gach lá. Braitheann éifeachtacht an chineál seo cardio níos mó ar an ré ná ar an déine. Mar sin, ba chóir go mairfeadh siúlóid amháin 120 nóiméad ar a laghad.

Chun na buntáistí is mó a bhaint amach ó fheidhmiú aeróbach, moltar é a dhéanamh in éadaí te (cruthóidh sé seo éifeacht thermogenic) ar bholg folamh.

Cláir oiliúna

Tá sé inmholta oiliúint neart agus cardio a scaradh, ag feidhmiú ag amanna éagsúla den lá: an chéad cheann ar maidin, an dara ceann sa tráthnóna. Laghdóidh an teicníocht seo an t-am aisghabhála tar éis gach seisiún agus soláthróidh sé an éifeacht dóite saille uasta. Ba cheart fad na hoiliúna a chinneadh de réir shláinte ghinearálta agus leibhéal oiliúna feidhme gach duine. Is é an meánluach le haghaidh cleachtadh aeróbach (ach amháin le haghaidh siúlóide) 25-40 nóiméad, le haghaidh oiliúna neart - 45-50 nóiméad.

Agus clár oiliúna á chruthú le haghaidh meáchain caillteanas, ba cheart gurb é an príomh-bhreithniú riocht lúthchleasaíochta an fhir nó an bhean. Bunaithe ar seo, tá trí leibhéal sa timthriall oiliúna iomlán: tosaigh, meánleibhéal agus ardleibhéal.

Leibhéal iontrála

Do chailíní atá róthrom agus tosaitheoirí, beidh an córas is éifeachtaí ina n-oibrítear matáin uile an chomhlachta i seisiún amháin (oiliúint chasta).

Breathnaíonn plean ceachta samplach mar seo:

  1. Dé Luain: lunges, push-ups, tarraingt-ups ar an mbarra cothrománach, ag tarraingt na cosa go dtí an barra cothrománach
  2. Dé Máirt: ag snámh.
  3. Dé Céadaoin: squats barbell, cófra cófra dumbbell, sraitheanna dumbbell, planc liathróid.
  4. Déardaoin: dúnta.
  5. Dé hAoine: deadlifts, push-ups, pull-ups, cos a tharraingt suas.
  6. Dé Sathairn: aeróbaice rince, téad léim.
  7. Dé Domhnaigh: siúlóidí fada.

Ba chóir go mbeadh an leibhéal tosaigh thart ar 2-3 seachtaine.

Meánleibhéal

Tá an clár oiliúna ag an gcéim seo dírithe ar saille a dhó agus faoiseamh álainn a chruthú. Is é a bunúsach ná nach ndéantar níos mó ná dhá ghrúpa matán a phumpáil in aon seisiún amháin. Ceadaíonn an teicníc seo duit líon níos mó cleachtaí a dhéanamh go sonrach do gach réimse den chorp. Ligeann sé seo ní hamháin fáil réidh le saill, ach freisin muscle a thógáil i limistéir tearcfhorbartha an chomhlachta.

Sceideal ranga:

  1. Squats le barbell, lunges, deadlifts, pleancanna liathróid, cos a tharraingt suas go dtí an barra cothrománach.
  2. Tarraingt-ups ar an mbarra cothrománach, sraitheanna dumbbell, push-ups agus cófraí dumbbell.

Tá sé molta a fheidhmiú de réir na scéime seo gach lá eile, alternating workouts.

Ríomhtar an meánleibhéal ar feadh míosa. Ní mór sraith cleachtaí cardio a dhéanamh ar laethanta saor ó oiliúint neart.

clár diana do dhó saill dian

I gcás ardchleachtóirí (iad siúd a bhfuil stair fhada oiliúna acu), chomh maith le mná ar mian leo an céatadán saille subcutaneous a laghdú, ach nach bhfuil ró-mheáchan acu, is fearr scoilt dhá sheachtain a dhéanamh. Is é a bunúsach ná nach ndéantar ach grúpa matán amháin a phumpáil in aon workout amháin.

Plean samplach:

  1. Dé Luain: obair cófra (brú-ups, preas cófra dumbbell).
  2. Dé Máirt agus Dé Céadaoin: Cleachtadh Cardio.
  3. Déardaoin: caidéalú coise (deadlift, deadlift aon-chos, lunges).
  4. Dé hAoine agus Dé Sathairn: aclaíocht aeróbach (ag rith, ag snámh, ag léim rópa, aeróbaice).
  5. Domhnach: dúnta.
  6. Dé Luain Uimh. 2: an cúl a oibriú amach (tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, sraitheanna dumbbell).
  7. Dé Máirt, Dé Céadaoin Uimh. 2: aclaíocht aeróbach.
  8. Déardaoin Uimh. 2: matáin an bhoilg a phumpáil (planc ar liathróidí, ag tarraingt na gcos go dtí an barra cothrománach).
  9. Dé hAoine, Dé Sathairn Uimh. 2: oiliúint cardio.
  10. Dé Domhnaigh Uimh. 2: lá scíthe ó strus.

Mar sin, ceadaíonn scoilt dhá sheachtain duit 12 workouts crua a dhéanamh agus dianchaillteanas saille a bhaint amach i díreach 14 lá.

Botúin choitianta

Do chailíní atá díreach ag tosú ar oiliúint meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach botúin choitianta a sheachaint.

Is iad na cinn is suntasaí díobh:

  1. An fonn a fheidhmiú gach lá ar feadh roinnt uaireanta. Ní thabharfaidh an teicníc seo meáchain caillteanas níos déine, agus i gcásanna áirithe is féidir fiú marbhántacht torthaí agus ró-oiliúint a bheith mar thoradh air.
  2. Cuir do dhroim le linn squats, lunges agus deadlifts. Níor cheart é seo a dhéanamh, mar is féidir leis an teicníc seo damáiste a dhéanamh do na dioscaí intervertebral.
  3. Díhiodráitiú an chomhlachta. Déanann go leor cailíní iarracht níos lú uisce a ól chun meáchan a chailleadh go tapa, agus iad ag creidiúint go mícheart sa chás seo go dtosóidh saille a ocsaídiú. Go deimhin, le heaspa sreabhach, beidh próisis meitibileach (lena n-áirítear meitibileacht lipid) sa chorp mall síos. Dá bhrí sin, is gá go leor uisce a ól i rith an lae: ba chóir go mbeadh a thoirt laethúil ar a laghad 1500 ml.

Tá gnáthamh scíthe oibre an-tairbheach maidir le meáchan a chailleadh: fuarthas amach má théann tú i mbun traenála agus codlata ag an am céanna gach lá, go dtosóidh do chorp punt breise a chailleadh i bhfad níos tapúla.

Contraindications chun oiliúint neart

Ba cheart oiliúint neart le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a theorannú nó a eisiamh go hiomlán ón gclár oiliúna i gcás galair thromchúiseacha croí agus mhatánchnámharlaigh. Sa chás seo, is féidir le hualaí statacha (mar shampla, plandáil ar liathróidí) agus cardio éadrom (siúlóid, snámh socair).

Ba cheart gach cineál aclaíochta a sheachaint le linn galair thógálacha.

Chun deireadh a chur le gach cineál contraindications agus tú féin a chosaint oiread agus is féidir ó fhadhbanna sláinte, ar oíche roimh na ranganna moltar scrúdú iomlán cuimsitheach a dhéanamh agus dul i gcomhairle le dochtúir spóirt.